ウォーキング ダイエット
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ウォーキングでダイエット

歩くだけでダイエットできるの?・・殆どの方に効果があると思います、ウォーキングしてみようかな・・と思う人は普段デスクワークなどが中心で運動していない人ですから必然的にあるわけです。
消費カロリーのメニューをご覧いただくとウォーキングでも長時間歩くことによりかなりの消費がされます、歩くと普段運動していないので食事も美味しくいただけますが食べ過ぎては効果がありませんね。
私の兄は夕食後に時間をとってから歩いています、その方が結果的にダイエットにはいいようです。ただ本質的にウォーキングは健康が目的ですのでダイエットはおまけくらいに考えておいたほうがいいですね。
歩くとき歩幅を大きくするには腰を使ってねじります(常に体は正面を向く)ウェストをひねる動作が繰り返されます(骨盤を回す)。自然にシェイプされてくるわけです。
私はプールでもウォーキングをしますが水の中は見えずらいのでこの動作を大きくしてウェストのたるんだ肉を引き締めています。
春から花粉症の方など室内プールでのウォーキングがオススメです。

どうせ歩くならダイエットしたい、いやそれが目的なんだ!なんていう方にはウォーキングでダイエットに向いているシューズがありますので1度お試しください、普通の靴の3倍の消費カロリーが期待できますのでウォーキングでジョギング以上の消費効果になります


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# by 2006plusalpha | 2006-03-29 17:27 | ダイエット

中高年のススメ
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★中高年ウォーキングのススメ
なぜ中高年になるとウォーキングを始めるのか?運動不足と感じている人がいかに多いのか、空いた時間に手軽にできるのがウォーキングです。
私は大丈夫!というかたも急に走ってみたりすると違和感はありませんか?放っておくと老化は知らず知らず進むばかりです、生活習慣を見直してみましょう、そしてウォーキングを実践してみましょう。


ウォーキングで元気回復。
加齢共に、歩くのが億劫になったり、ちょっと歩くと足腰が辛くなったり・・
そんな経験から「人は足から老化する」ということを身を持って実感している方も多いのではないでしょうか。でも年だから仕方がないとあきらめる必要はありません。ちょっとした心がけで、幾つになっても元気に歩くことは可能なのです。

脳全体を活性化し老化を防ぐ
人間の体の筋肉の3分の2は、おへそから下、つまり下半身にあります。下半身についている緊張筋と呼ばれる筋肉は使わないと衰えてくるので定期的に刺激を加えることが必要です。そのための最も良い方法が歩くことです。
足の歩行筋の中には大脳からの命令を受け取る受容器と呼ばれるものがるのですが、歩くことで緊張筋が伸びちじみすると、この受容器が確かに命令を受け取ったことを大脳に報告します。つまり歩くことで大脳は全身への命令を送ると同時に各筋肉からの報告という刺激も受けているということになります


血液の流れを良くする
歩行は全身の血液の流れをスムーズにし血行を促進します。これが、足は第二の心臓と言われる理由です。
足の筋肉がポンプの役割を果たし。筋が収縮を繰り返すことで血液の流れを助けているのです。歩いて足を動かすことで起こる筋肉の緊張は脳を覚醒させるので。ボケ防止にも非常に有効なのです。

体の機能を高める
ウォーキングすると血液中の善玉コレステロールが全身を流れ、悪玉コレステロールを回収し肝臓に運んで処理します。但しこのサイクルは無酸素運動と呼ばれる激しい運動では促進されません、ウォーキングのような有酸素運動でなければ効果は上がらないのです。
血行が良くなり体のすみずみにまで酸素が行き渡れば中性脂肪も燃焼されて減少します。結果として、血管のつまりを予防することも出来、血圧も下がるという、いいことずくめなのがウォーキングなのです。


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# by 2006plusalpha | 2006-03-29 08:45 | 中高年のウォーキング

筋肉痛の予防・対処
●歳をとると筋肉痛が時間がたってから出ます
痛いところが炎症をおこしています、たんぱく質の組織が傷ついてしまいます、その傷を治すために血液が運ばれたときに痛みを感じるのが筋肉痛です。
時間がたってから筋肉痛がでる原因は加齢と運動不足が上げられます、血液循環が悪くなると筋肉痛もすぐにはやってこないわけですね、20代の人でも運動不足の人は2日後に痛くなったりします。40代50代でも普段運動している人は翌日痛くなる人もいるようですが2日後、3日後に筋肉痛がでるケースが多いようです。

●筋肉痛の治療
血流が増え痛みがピークになるときくらいから血流が減りはじめます、血流量が増えている間は冷やしてください、ピークを超えて血流量が減る段階では温めてあげるとなおりが早くなるそうです。

●筋肉痛の予防
①ウォーキング前のウォームアップ
ストレッチング運動を行い、軽い負荷から少しづつ強くしてあげてください。
②クールダウン ウォーキング後のストレッチ運動です。
筋肉をもみほぐすことなど効果的です。

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●軽い筋トレ
ウォーキングすることによりある程度の筋肉が戻り、つづけることにより生活習慣病の予防改善やダイエット効果が期待できます。
足には歩く程度の筋肉への負荷しかかかっていませんので若いときのような足にはなっていません、普段ウォーキングをしている人でも30%くらいは筋肉不足といわれています、特に太ももの筋肉は歩くのに重要な筋肉になり老後の寝たきり状態を予防するのに効果的になります。
ウォーキングの時などに軽いスクワットなどで筋肉へ負荷をかけてあげると簡単に筋肉アップできます、いくつになっても筋肉はつけられますのでチャレンジしてみてください。
※ひざや腰・背中に痛みや問題のあるかたは筋トレは避けてください。
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# by 2006plusalpha | 2006-03-29 07:32 | 中高年のウォーキング

メタボリックシンドローム
いつのまにかこんな名前で呼ばれるようになったメタボリック、代謝が異常な場合メタボリックというようですが中高年になるとふつう基礎代謝が低下するので一概に自分の代謝は異常だと思わないほうがいいですね。
おなかのまわりが(ウエストサイズ)なんcm以上だと要注意!などなど既にご存知のことと思います、加齢による基礎代謝の低下にはなかなか気付かないものです。
若いころと同じように食べて・飲んでいては摂取カロリーが同じでも代謝する量が減るわけですから自然におなかが太くなるわけです。
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成人病・生活習慣病・メタボリックシンドローム、呼ばれ方が変わっても運動が一番の特効薬ですね、いつの時代でもウォーキングが対策方法の王様です。

▼私のメタボ対策 約2か月で6kg以上ダウン

ちなみに年齢50代前半、体重70kg近くになってしまいズボンは履けなくなるし顔の肉はたるむ一方、中性脂肪は高く甘いもの好きな愛煙家。
いいとこない、どこにでもいるオヤジが何故か今では30代の体重に戻り軽やかに動きまわっています。エッ?病気になった?いえいえ健康です、見た目も少しはまともになりました、体重も現在62~3kgくらい、ゆるーいズボン(パンツ)が嘘のようです。
ホントの話(実体験)ですのでご参考になれば・・・・・。

▼こんな経緯です。
40代後半からどーも体調が悪く感じられ、運動不足だろうと思い、まずウォーキングを始めました。これは成功、歩くことにより体調は大変よくなり細くなってしまった足(特にふくらはぎ)も筋肉がだいぶ戻りました。
それ以来、歩くことには心がけていて調子悪くなると最近歩いてないな!と思いせっせと時間を見つけては、歩いてきました。

調子よくなると自信がつくもので嗜好品はやめることなく、継続これ力なりと好き放題、やがてジワジワとメタボ君におかされ始めていました。
気がつけば体重は70kg近くに順調に増加、人前にはさらすことのできないオヤジ体型へと見事に変身、顔もふけて行くのに体型もプラスされ、お恥ずかしい限り。
ウォーキングしてる自信が仇になったのでしょうか?マー年齢だからしかたないでしょう、多少貫禄ないと、調子よければいーんだ、などと思うオヤジがそこにいました。

▼きっかけ
2007年夏 この暑さで食欲減退 冷たい飲み物ばかり体が欲しがり微糖のアイスコーヒーを飲み続けていました。無論 愛煙家ですから嗜みながら、みなさんご存知でしょうけど微糖といってもかなり甘いんですね。
この甘さが嫌になったのがきっかけです、ほんとあれほど飲んでいたのが大嫌いになってしまったのです。

▼その後
暑いのでどうしても冷たいものが欲しい、微糖からウーロン茶や麦茶に自然と変わりました。
ダイエットの目的などなかったのですが自然と甘いものから離れて行ったのが幸いしたようです。当然体調維持のためウォーキングはやりますが暑さで休むこともしばしば、そこで始めたのがダンベルによる筋トレ、ペシャンコになった上半身に鞭を入れます、筋肉は年齢に関係なく鍛えられるんですよ。
ダンベルも重量調整できるもので軽いものから始め、今では結構マッチョです。
筋肉は摂取カロリーを消耗してくれるのであったほうが太りずらいんですね、ダンベルのトレーニング方法はNETに沢山あったので参考にしました。
(涼しい室内で簡単にやれるので便利でした、長時間のトレーニングは必要ありません)。
筋トレしてても歩かないと駄目でした、また筋トレは毎日しなくても弱った筋肉が戻ってくるのがヒシヒシと分かるものです。

この夏の暑さ、食欲減退、嗜好品の変更、筋トレが重なり2か月後にはビックリするくらいの体重になっていました。お腹も引っ込み見た目ではメタボ君とは無縁と思えるオヤジ体型になっています。
現在、胸囲は90cmを超えウエストサイズは73cm位です。

これからの季節(秋)ウォーキングには大変良い季節です、筋トレは維持するくらいですから週1~2度、自宅で少しやるくらいで充分です。
食欲もだいぶ戻ってきましたが胃が小さくなったのか、以前のように大食いすることはなくなりました、美味しく家内の料理を楽しんでいます。

現在もまだ愛煙家ですが回りの人の迷惑にならないようたしなんでいます、これがまた何かのきっかけで辞められるようになるかもしれません(病気だけは避けたいものですが・・・)。

▼結果からのオススメ
①食生活を変えましょう(甘いものなど多量に摂取しない・量は適度に)。
②運動を心がけましょう、筋肉を取り戻しましょう、出ているお腹にばかりこだわらないで体全体を鍛えましょう、結果的にお腹も引っ込みます。
私の経験から出ているお腹をなんとかしたいと思い毎日腹筋をやっていましたが多少は良くなるのですが細くはなりませんでした。毎日やることが大変だったわりに効果は期待はずれでした。
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# by 2006plusalpha | 2006-03-29 07:22 | 中高年のウォーキング

リバウンドのないダイエットに
筋肉量の少ない体は筋肉を維持するためのカロリーを多くは必要としません。運動不足と加齢により年々筋肉はおちてきます、その為太りやすくなるわけですね。
食事制限でダイエットすると徐々に体重は落ちてきます、動物の体はよくできたもので、摂取するエネルギーがどんどん少なくなると、少ない摂取したエネルギーから、より多くのエネルギーを体内に取り込もうとするようです、体が飢饉状態に対応してしまうわけです。
ちょっと気を緩めて多くの食事を摂取すると以前より多くのエネルギーを取り込んでしまい、属にいうリバウンド状態に陥ってしまいます。
基本的なお話ですが知っているのといないのでは大きな違い、ウォーキングで有酸素運動を行い(続けることが必要ですが)筋肉を取り戻し健康な生活をおくりたいものです。
ウォーキングを続けることが大変だと思います、中高年になり普段運動しない人が歩きはじめると体調が良く感じられるようになります、私もそうなのですが暫く歩かない状態が続くとどうも体調が悪くなります、歩くことで体調が良くなると自然と歩くことが億劫でなくなり、続けなくてはという使命感とは違った結果が出てくるのでおもしろいものですね。
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# by 2006plusalpha | 2006-03-28 19:55 | ダイエット

消費カロリーはどれくらい?

消費カロリーは、個人の体重や運動強度などによって変わってきます。そのため、同じ運動時間・歩数であっても体重が違えば消費カロリーも異なってきます。

消費カロリーは0.076~0.082×体重×歩いた時間(分)です。

例えば体重70Kgの人が60分歩くと・・・・
0.076~0.082×70×60=319~344Kcal です。

一時間毎日歩くのは大変ですね、まず30分から頑張りましょう!!
ジョギングですと消費されるカロリーは倍になりますが無理はしないことです。

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●自分に合わせたウォーキング

ウォーキングは自分の調子に合わせて歩いてください、友達と一緒に歩く場合は自分に合ったウォーキングの速さの方と歩くのがベストです、歩くのが速い方と歩いて無理してしまい足が悪くなってしまったケースなどもありますので注意が必要です。

ウォーキングは競技ではありませんので決して無理をしないよう心がけていきましょう。


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# by 2006plusalpha | 2006-03-28 19:24 | 消費カロリー

有酸素運動

●気になるウエストラインもスッキリ!

ウォーキングは代表的な有酸素運動のひとつです。通常、歩き始めて15分ほどは
糖質をエネルギーに 変えて消費しますが、それを過ぎると脂肪をエネルギーとして
消費し始めます。 大量の酸素を取り込んだ全身運動で効率よく脂肪を燃焼させていきましょう。


●老いは足から

成人病にかかり診断は・・中性脂肪が高い!糖尿病予備軍などと言われお医者さんからは運動しなさい、このままでは薬のお世話になるよ・・決して脅しじゃないよ・・などと言われて手っ取り速くやれるのがウォーキング、お医者さんもウォーキングをまずススメます。
足からの老いは汗をかくと若い時は足にも大量の発汗があります、これが年齢につれ足に汗が出なくなります、出ずらくなるといった方がいいでしょうか。顔や上半身に汗をかいているのですが足には出ない!そんな時には既に老いが足に出ています。
これがウォーキングをしている方と普段運動しない人では大きな差がでます。
運動すること、気分転換をはかりストレスも解消、歩くことは健康への第一歩です。



●有酸素運動
低負荷で長時間の運動をすると脂肪が燃焼されます。(激しい筋力運動では、まず筋肉が消費されます)有酸素運動で使われる筋肉(遅筋)のおもなエネルギー源は脂肪です。ゆえにダイエットにおける有酸素運動の役割は、太りにくい身体をつくるというよりはむしろ、運動によって今現在身体についている脂肪を削り落とすことと考えた方がよいでしょう。
有酸素運動は体脂肪を効率よく燃焼させるという即効性はありますが、代謝の多くはその場限りのものです。ですから、長く続けることが大切になります。
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# by 2006plusalpha | 2006-03-28 18:57 | 健康


ウォーキングで楽しくダイエット、ウォーキングの効果や覚えておくとたいへん役に立つ、便利な情報を掲載しています。
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