水分補給
●なぜ水分補給が必要なのか?
運動すると体温が上昇します、その体温を平常に保つために汗を出して調節するわけです、特に夏場での暑い中でのウォーキングには注意が必要です(熱中症など)、日中は避け、朝の時間帯へ変えることがオススメです。

1)体内の酸素や栄養分の運搬として 
2)代謝を助ける 
3)老廃物の排泄 
4)体温調整 
5)体液の酸性度の調節

体内の水分が不足すると体温調節ができなくなり体温があがり時には熱中症を起こす危険があります。排出量が2%を超えるとカリウムやナトリウムなどの電解質が汗と一緒に排泄され体液のバランスが崩れてしまいます。夏の暑い日には熱中症が起こりやすいので注意することが必要です、真夏の炎天下でのウォーキングはできるだけやめましょう。早朝や日が沈んだあとに歩くことをオススメします。


いつどのくらい飲めばいいの?
ウォーキングの大会などの前日は深酒をしたりせず水分は補給しておくといいです、朝食の味噌汁はオススメします。歩く前(30分くらい)にコップ1杯分(250~300ml)くらい飲んでおくといいでしょう。歩いている途中では乾きを感じる前(30分~60分間隔)に歩行中でも飲めるよう携帯しておくことになります。ザックの中に入れてしまうと飲みづらいのでボトルをウェストベルトなどに装着すると便利です。一度に沢山摂取しても尿で排出され胃への負担もあるので適量にしてください。

どんな飲み物がいいの?
一時間程度のウォーキングであれば水やお茶で十分です、夏場や歩行時間の多い時は疲労回復を助ける塩分、ミネラル、糖分などが補充できるイオン系の飲料が効果的になります。ただし塩分や糖分を含んでいますので取りすぎには注意してください、特に心臓病や脳血管障害、糖尿病などの原因につながります。イオン飲料は大量に汗をかいて急速な水分補給に適しています。缶コーヒーやジュース類は糖分が多いので水分補給には向きません、砂糖の分解にビタミンB1を使うのでビタミンが不足して夏バテの原因につながります、牛乳も消化吸収に時間がかかるので不向きとなります。

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# by 2006plusalpha | 2006-10-12 14:58 | 歩き方

歩く時間の目安
それぞれに合った時間が目安なのでしょうが、あえて言えばウォーキングの時間は20分以上、6千歩以上のウォーキングを1週間に4~5日。週休2日くらいのペースが良いよも言われていますのでご参考ください。
以下は1995年 厚生省 健康作りのための運動時間より

20代 180分(1週間)  130(心拍数/分)
30代 170分       125
40代 160分       120
50代 150分       115
60代 140分       110

ウォーキングは強度が強すぎても、弱すぎても効果がでません。
歩いていて”比較的楽だった~ややきつい”くらいがオススメになります。
脳トレ・ウォーキングでも1秒に2歩程度のウォーキングが良いとされていますが、あくまでも目安ですので初めから無理せず楽しみながら長く続けられる方法でトライしてみましょう。
まずは楽しいウォーキングに心がけましょう、体力が戻ると自信もつき、自然と歩く速度も無理なくアップできます。


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# by 2006plusalpha | 2006-10-04 12:51 | 歩き方

ウォーキングでダイエット
◇ 太りやすい生活習慣とは?
一日三食、バランスよく食べるのが一番の理想。でも、忙しかったり時間がないと、食事の時間も、回数も、食べる量も不規則になりがちですね。

太りやすい生活習慣 
1 不規則な生活
2 ほとんど運動しない
3 間食が多い
4 早食い&ながら食いが多い
5 脂っこいものが好き
6 寝る前にお腹いっぱい食べる
7 ストレスが多い
8 お酒が大好き などなど
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◇ 体重が落ちた!の落とし穴
ダイエットというのは、余分な脂肪や老廃物をなくすこと。
よく食事の量を減らしてダイエットしている人がいますね。一時的に体重が減って喜ぶこともありますが、その大半は筋肉量や水分量が減っただけのこと。つまり、肝心なダイエットの敵、余分な脂肪がなくなったわけではないことが多いので注意が必要です。

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◇ 無駄なカロリーをとらない
一日に必要なカロリーは、女性で1600kcal、男性で2000kcalといわれます。
カロリーとはエネルギー熱量の単位のこと。食物はすべてカロリーを持っていて、体内で消化されるときにエネルギーとなって吸収される仕組みです。カロリーや糖質は、カラダをつくるのに大事な役割をもちますが、その摂り方が重要です。
脂肪の大敵は、ズバリ過剰なカロリー。余分なエネルギーは、そのまま脂肪へと蓄積されます。余分な脂肪とは、一日に消費するカロリーよりも、多く摂取してしまった場合にできるもの。例えば、一日約200kcalずつ余分に摂っていくと、およそ200gほどの脂肪となるといわれます。しかし逆に、カロリーが不足すると、基礎代謝が低下して、次のような悪循環を引き起こします、また基礎代謝量は加齢とともに減少しますので中高年では若いころのように食べていると必ずといっていいほど太ります。

・ エネルギーを吸収しにくいカラダになる
・ 筋肉量が減る
・ 消費カロリーが少なくなる
・ 脂肪が溜まりやすいカラダになる

◇ ウォーキングで適度な筋肉を身につける

筋肉のあるカラダは、脂肪分を燃焼しやすくし、脂肪がたまりにくい体質をつくります。また、プルプルの二の腕やお尻、下っ腹の原因は、なんといっても筋肉のたるみ。ただ痩せるだけでなく、ボディラインを保つための筋肉が必要なわけです。そのために、毎日の適度な運動は、食べることのパートナーとして大切なことなのです

◇ 有酸素運動・ウォーキング
 脂肪というのは皮下脂肪や内臓脂肪のほか、血液の中にもあります。この血液内の脂肪が体内を回り、カラダのあちこちに脂肪をつけていきます。
 そこで、体内脂肪となる前に、血管内で酸素と結びついて脂肪を燃焼させるのが「有酸素運動」。運動開始後20分ほど経ってはじめて脂肪が燃焼され始めるので、ゆっくりとバテないような運動を、無理なく続けましょう。酸素を体に送ることが脂肪の燃焼につながります、適度な運動をすることにより体全体の血流を良くすることが必要です。

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# by 2006plusalpha | 2006-10-01 12:23 | ダイエット

水分補給 豆知識
乾いた夏の体を潤すには?
「冷えたビールあります!」あたりまえの言葉にこれほど足を止める秀逸のキャッチは稀ではないでしょうか。暑くてのどが渇いているのにビールを美味しく飲みたいがためガマンしている人は意外に多いものです。ビールは利尿作用が強く摂取した水分以上(1.5倍以上)に排泄してしまうので乾いた体にはガマンしないで水分を補給してあげてください。

特にウォーキング(運動など)して水分が不足しているにもかかわらずビールのために我慢するのは大変危険なことです。夏場に大量の発汗をすると血液中の水分も使ってしまいます。炎天下やお風呂で頭がクラクラするのは血液中の水分が減り血圧が下がるからです。イコール血液もドロドロになり血管を詰まらせる原因にもなり脳梗塞など起因することにもなります。
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人間の体の60%は水分

太っている人(脂肪が多いので)50%の水分
痩せている人 約65%の水分
発汗して失った水分は飲んで補い一定量を保つ必要があります。

水分は自然に補給している
日中は食事や飲み物などで失った水分を自然と補給しています、しかし寝ている間は補給できないので血液がドロドロになってしまいます、就寝前に一杯の水はこの渇きを補うものです、ウォーキングなどでしっかり水分補給せずビールを楽しみそのまま就寝するようなことは危険ですので注意することが必要です。脳梗塞の40%はなんと就寝中におきていますのでくれぐれもお気をつけください


温度で差がでる水分補給

冷たい水のほうが熱い飲み物より早く乾きを癒せる。冷たい水は胃を通過しすぐに腸へ到達するが熱いものは胃にとどまってしまうから、水分は腸で吸収されます。

甘い缶コーヒーやジュースのとりすぎは夏バテのもと

糖分の多い飲料はこれを分解するのに多くのビタミンB1を使用してしまいます。B1は食事から摂取しますが甘いものをとり過ぎると食欲が減退するのでB1の補給ができすに不足する一方になります。B1は不足すると体がだるくなり集中力も低下します、いわゆる夏バテの状態になるわけです。どーしても甘いものが好きなかたはビタミンB1の多い食品を食べることが必要になります。

※ビタミンB1の多い食品

鰻(ウナギ) ナッツ類 ごま のり 豚肉 えのきだけ など




NHK出版・ためしてガッテン(参考)

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# by 2006plusalpha | 2006-04-03 11:40 | 歩き方

ストレッチが長続きするコツ
疲れをとり安全なウォーキングを・・

ウォーキングを長続きさせるには痛みを出さない、疲れを残さないことが大切です。ストレッチはあまり形にこだわらず自分の体に気持ちいいつもりで行いましょう。ストレッチは筋肉や腱を伸ばして柔軟性を高め怪我や体の故障を防ぐことを目的にしています。まじめにやれば、それなりのカロリー消費もしてくれますので頑張りましょう。

●ウォームアップストレッチング
歩く前に柔軟性を高め体の可動範囲を広げるものです。
●シグナルストレッチング
信号待ちなどのほんの短い時間を使ってリフレッシュ。
●5分間ストレッチング
休憩やトイレ時間などの時に・・腰をおろすと疲れが足に残ってしまいます、立ったままでおしゃべりでもしながら行います。
●クーリングダウン
歩き終わったら、すぐ行うストレッチングです。足の裏からカカト、ふくらはぎ、膝、太ももを両手でもみほぐしてください。疲れを残さないよう頑張りましょう。

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# by 2006plusalpha | 2006-04-02 15:59 | 歩き方

生活習慣病の方のウォーキング
病気だからといって運動しないと体力は衰えるばかりです、予防と治療にはウォーキングが最適ですが運動量や時間は医師と相談してきめることが肝心です。そして焦らずゆっくりと体力を回復させることを目標にしてください。できれば自然が多い公園や川辺などがオススメです。また高温(28度以上)多湿(70%以上)寒冷(5度以下)での運動は避けましょう。環境がない場合は室内プールでのウォーキングが適切になります。


高血圧症 心臓病
運動の強度は 比較的らく~ややきつい くらいとし週に3~5日、1回に20~60分程度を目安に。心臓疾患の場合は少なめな時間を選択し医師と十分相談し取り組んでみてください。
糖尿病
ストレッチや水分補給が肝心です、空腹時の運動は避け下肢の障害防止のために良い靴を選択し菓子や砂糖の携帯で運動中の補給を行います。
骨祖しょう症
年齢とともに骨はもろくなり折れやすくなります、これが老人病といわれる理由ですが女性に多い病気として知られています。閉経後のカルシウム吸収力の悪化が原因とされていますが運動不足も原因の1つになります。
肥満
原因はエネルギー代謝のアンバランスですが食べ過ぎ、動かないなどは別の問題でストレスに起因することも多くあります。ウォーキングは2つの問題を同時に解決します。
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# by 2006plusalpha | 2006-04-01 16:18 | 歩き方

ウォーキングの効果
具体的にどんな効果があるの?

心機能の改善
厚生省の国民栄養調査の中では、心臓の病気になる可能性は、日常生活の中で歩く距離が長い人ほど少ないとされています。とくに、血圧の改善・安定や血中コレステロールなどの要因も加わって、心臓の病気になる可能性が少ないということが明らかにされています。
ハーバード大学の研究結果でも、「1週間に15キロメートル以上歩けば、確実に心臓の健康状態を良くする効果がある」とされています。

高血圧症の改善
一般に、最高血圧160mmHg以上・最低血圧95mmHg以上の場合、高血圧症と言われます。最低が110mmHg以上になりますと重症の高血圧といわれます。高血圧は心臓・脳・腎臓などに重大な疾患をもたらすので、要注意です。この高血圧の改善・予防にも、ウォーキングが効果的です。
ウォーキングによる運動療法の結果、血液中のタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します(タウリンには、血圧を下げる効果があります)。
またウォーキングによる有酸素運動がスタミナを高め高血圧になりにくくします。厚生省の調査でも、1日で1万歩以上歩く人ほど、高血圧値も最低血圧値も低いということが明らかにされています。
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高脂血症・動脈硬化の改善
現代人は、カロリーオーバー(過食)と運動不足によって、余分なカロリーが体内に蓄積されてしまいます。これによって高コレステロール体質になるわけですが、もっとも効果的な運動療法がウォーキングによる有酸素運動とされています。厚生省による調査結果においても、1日で歩く歩数が多いほど善玉コレステロールの値が高くなっていく傾向があるとされています。さらにウォーキングは、血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるとされています

肝機能の改善
肝臓の健康状態を表す指標に、GOT(適正値5~30)とGPT(0~60)があり、歩けば歩くほど、GOT・GPTの値が低いという調査結果があります。また、現代では脂肪肝が大きな問題となっています。飽食の時代となり自分では気がつかないうちに脂肪肝となっている人が増えています。この脂肪肝にもっとも有効だといわれている運動療法がウォーキングです

糖尿病の改善
糖尿病は、すい臓で分泌されるインスリンというホルモンが不足したり、その作用が妨げられて高血糖になる病気です。ウォーキングは、血中のブドウ糖が消費し血糖値を下げるだけでなく、脂質代謝を活発にする+インシュリンの働きを活性化する+善玉コレステロール値を上げるのです。ただし、インシュリンの働きが活性化されても、運動を止めるとまたもとの状態に戻っていまいます。したがって、一定の運動を継続することが必須です。これには、継続しやすい手軽なショーキングがピッタリ。

腰痛の改善
慢性腰痛の場合、整形外科でさえ原因が特定できない、いわゆる「腰痛症」が少なくありませんが、このようなケースの多くが「①悪い姿勢や誤った動作」「②運動不足」「③肥満」などが元々の原因だと言われています。このような人は、日常生活で正しい姿勢をとる習慣をつけ、そして腰痛体操とウォーキングを毎日の生活に取り入れることが良いでしょう。ロシオを履いたウォーキングは、腰痛予防に効果のある腹筋や背筋の増強につながります。普通のシューズを履いたウォーキングに比べて3倍もの負荷が筋肉にかかり、かつ障害のでない範囲での負荷なのです。ジムでの筋力トレーニングよりも効果があるという研究結果もあるほどです。

老化の改善
老化は足からやってくるといいます。年をとってあまり動かなくなり、足を使わずにす座ったり寝てばかりいると、足が弱くなり、なおさら身体をうごかなくなる。そうすると身体全体が弱くなり老化が進むわけです。骨にも負荷をかけない生活をしていますと、年齢とともに骨のカルシウムが現象することとあわさって、骨そしょう症になりやすくなります。これらを防止するには、日光浴を兼ねた適度な運動であるウォーキングは最適といえるでしょう。
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# by 2006plusalpha | 2006-03-29 17:49 | 効果


ウォーキングで楽しくダイエット、ウォーキングの効果や覚えておくとたいへん役に立つ、便利な情報を掲載しています。
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