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ウォーキングの歩き方
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正しく、楽しい、健康ウォークのために!

●歩き始めは無理をせず徐々に体を慣らして下さい。1日20分以上を目安に続けることが大切です。
歩行は30分以上歩くことにより発生した乳酸が代謝されはじめます、とは言え初めから長距離を歩くことは決してオススメできません、体全体を使って楽しいウォーキングに心がけてください。

私の場合、散歩から始めました。これからの季節は木々の新緑や道に咲く雑草の花や、大事に育てられた庭の花々(ちょっと覗いて楽しませていただきます)そんな楽しみを持ちながら歩くことが私にとっての楽しいウォーキングです。

●ウォーキングは無理をせず、楽しみながら歩き続けることが大切です。

■歩く姿勢
間違った姿勢で歩くと骨や筋肉に負担をかけるので疲れやすく歩くのも嫌になってしまいます。
背筋をピンと伸ばし上体はまっすぐ、腹部を引き締めて顎をひきます。
腰の位置はできるだけ高くして地面を押す際には膝や、足首を十分に伸ばすように心がけましょう。

■足のはこび
足を着地させる時は踵から柔らかく入り、足の裏全体に体重をのせて、つま先をけり出すように地面から離します。足を離すには足の指で地面をつかむような感じを意識してください。

■腕のふりかた
できるだけ荷物は持たず両手をフリーにして腕を振りましょう。
腕を自然に伸ばして前後にテンポよく腕を振ることで歩幅も大きくなり、足の踏み出しのリズムもつかみやすくなります。

■毎日歩くこころがけ
せっかく始めたウォーキングも1週間に1度では「やらないより、まし」というところでしょうか。たまに沢山歩くと足腰への急激な負担になり反対に良くありませんので毎日少しずつでも歩くように心がけましょう。最初は20分歩いただけで疲れてしまっていたのが続けることにより長時間でも楽に歩けるようになります。


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by 2006plusalpha | 2006-10-28 12:51 | 歩き方

ストレスを歩いて解消
ウォーキングでストレスホルモンを撃退

ストレスの溜まるのが現代社会と言われていますが原因は脳内で分泌されるストレスホルモンにあるようです。ウォーキングを始めて20分も経過すると脳内にベータエンドルフィンやドーパミンという神経伝達物質が分泌されます。これらは別名「快楽ホルモン」「脳内麻薬」とも呼ばれています。このホルモンがノルアドレナリンに代表されるストレスホルモンから脳を守りストレスのない生活を守ることになります。

あまり聞きなれない言葉なのでわかりずらいと思いますが要は科学的にもウォーキングはストレスにも効果があるわけですね。


●ウォーキングをする

●ベータドルフィンの分泌 歩きはじめ20分くらいから分泌されると言われます。
快楽ホルモンが分泌されます、これは幸福感や快感などに深く関わるものです。

●ドーパミンの分泌
やる気や興奮、快感に関わるホルモン その分子構造は覚醒剤とほぼ同じで「脳内麻薬」とも言われるものが分泌されます。

●セロトニンの分泌 歩きはじめ40分くらい
興奮しすぎた脳を鎮めてくれる抑制剤の働きをする神経伝達物質、ドーパミンやアドレナリンを押さえる効果がある 意識をリラックスさせ幸福感をもたらす

ストレス解消 ウォーキング効果
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by 2006plusalpha | 2006-10-27 12:10 | 効果

歩く前に心がけること
※ウォーキングをこれから始められる方へ

●歩く前にはストレッチ運動をしましょう
ウォーキングだからと簡単に考えないで怪我の予防にもストレッチを心がけましょう、特に長時間歩く場合は念入りに。


●体調の悪いときは無理をせず休む勇気が必要です。
毎日歩いていると習慣になり歩かないでいられなくなる人がいます、足の調子が悪いときや風邪を引いて今いち調子の悪い時には休むことが重要です。1週間のうち2日間くらい休んでも問題はありません。


●携帯品にも気をくばれるといいですね。
万一の交通事故などの時に身分を証明できるものなど。長時間歩く場合は飲料水や飴やチョコレートなど携帯しましょう。帽子やウェアーも季節にあったものを選択しましょう、汗などを拭くタオルなども。バンドエイドなどあると靴ずれなどの時に便利です。


●夜のウォーキング
仕事などで時間がなくて夜ウォーキングする方がいらっしゃいますが一人ではなく複数人で歩くことがオススメです。またウェアーなどは濃い色は避けて車の運転手などが目に付くものを着用してください、反射テープなど貼ると安全に歩けます。足元が見えずらいので懐中電灯は携帯し歩いたほうが安全です。 夜のウォーキングは何かと危険なことが多いので歩く場合は細心の注意が必要です。夜ではなく出来れば朝のウォーキングをオススメいたします。


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※高齢者の交通事故死亡原因の約半数は「歩行中」の事故です。特に、夕方から夜にかけての時間帯で多くなっています。夕方は、交通量が多くなり、日が落ちて見通しが悪くなるため、交通事故の危険が高まる時間帯。高齢になり、目や耳、身体の機能などが衰えてくると、危険を察知したり、とっさの行動をとったりするのが遅れてしまうため、事故に遭う危険がより高くなるのです
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by 2006plusalpha | 2006-10-25 17:08 | 歩き方

水分補給
●なぜ水分補給が必要なのか?
運動すると体温が上昇します、その体温を平常に保つために汗を出して調節するわけです、特に夏場での暑い中でのウォーキングには注意が必要です(熱中症など)、日中は避け、朝の時間帯へ変えることがオススメです。

1)体内の酸素や栄養分の運搬として 
2)代謝を助ける 
3)老廃物の排泄 
4)体温調整 
5)体液の酸性度の調節

体内の水分が不足すると体温調節ができなくなり体温があがり時には熱中症を起こす危険があります。排出量が2%を超えるとカリウムやナトリウムなどの電解質が汗と一緒に排泄され体液のバランスが崩れてしまいます。夏の暑い日には熱中症が起こりやすいので注意することが必要です、真夏の炎天下でのウォーキングはできるだけやめましょう。早朝や日が沈んだあとに歩くことをオススメします。


いつどのくらい飲めばいいの?
ウォーキングの大会などの前日は深酒をしたりせず水分は補給しておくといいです、朝食の味噌汁はオススメします。歩く前(30分くらい)にコップ1杯分(250~300ml)くらい飲んでおくといいでしょう。歩いている途中では乾きを感じる前(30分~60分間隔)に歩行中でも飲めるよう携帯しておくことになります。ザックの中に入れてしまうと飲みづらいのでボトルをウェストベルトなどに装着すると便利です。一度に沢山摂取しても尿で排出され胃への負担もあるので適量にしてください。

どんな飲み物がいいの?
一時間程度のウォーキングであれば水やお茶で十分です、夏場や歩行時間の多い時は疲労回復を助ける塩分、ミネラル、糖分などが補充できるイオン系の飲料が効果的になります。ただし塩分や糖分を含んでいますので取りすぎには注意してください、特に心臓病や脳血管障害、糖尿病などの原因につながります。イオン飲料は大量に汗をかいて急速な水分補給に適しています。缶コーヒーやジュース類は糖分が多いので水分補給には向きません、砂糖の分解にビタミンB1を使うのでビタミンが不足して夏バテの原因につながります、牛乳も消化吸収に時間がかかるので不向きとなります。

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by 2006plusalpha | 2006-10-12 14:58 | 歩き方

歩く時間の目安
それぞれに合った時間が目安なのでしょうが、あえて言えばウォーキングの時間は20分以上、6千歩以上のウォーキングを1週間に4~5日。週休2日くらいのペースが良いよも言われていますのでご参考ください。
以下は1995年 厚生省 健康作りのための運動時間より

20代 180分(1週間)  130(心拍数/分)
30代 170分       125
40代 160分       120
50代 150分       115
60代 140分       110

ウォーキングは強度が強すぎても、弱すぎても効果がでません。
歩いていて”比較的楽だった~ややきつい”くらいがオススメになります。
脳トレ・ウォーキングでも1秒に2歩程度のウォーキングが良いとされていますが、あくまでも目安ですので初めから無理せず楽しみながら長く続けられる方法でトライしてみましょう。
まずは楽しいウォーキングに心がけましょう、体力が戻ると自信もつき、自然と歩く速度も無理なくアップできます。


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by 2006plusalpha | 2006-10-04 12:51 | 歩き方

ウォーキングでダイエット
◇ 太りやすい生活習慣とは?
一日三食、バランスよく食べるのが一番の理想。でも、忙しかったり時間がないと、食事の時間も、回数も、食べる量も不規則になりがちですね。

太りやすい生活習慣 
1 不規則な生活
2 ほとんど運動しない
3 間食が多い
4 早食い&ながら食いが多い
5 脂っこいものが好き
6 寝る前にお腹いっぱい食べる
7 ストレスが多い
8 お酒が大好き などなど
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◇ 体重が落ちた!の落とし穴
ダイエットというのは、余分な脂肪や老廃物をなくすこと。
よく食事の量を減らしてダイエットしている人がいますね。一時的に体重が減って喜ぶこともありますが、その大半は筋肉量や水分量が減っただけのこと。つまり、肝心なダイエットの敵、余分な脂肪がなくなったわけではないことが多いので注意が必要です。

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◇ 無駄なカロリーをとらない
一日に必要なカロリーは、女性で1600kcal、男性で2000kcalといわれます。
カロリーとはエネルギー熱量の単位のこと。食物はすべてカロリーを持っていて、体内で消化されるときにエネルギーとなって吸収される仕組みです。カロリーや糖質は、カラダをつくるのに大事な役割をもちますが、その摂り方が重要です。
脂肪の大敵は、ズバリ過剰なカロリー。余分なエネルギーは、そのまま脂肪へと蓄積されます。余分な脂肪とは、一日に消費するカロリーよりも、多く摂取してしまった場合にできるもの。例えば、一日約200kcalずつ余分に摂っていくと、およそ200gほどの脂肪となるといわれます。しかし逆に、カロリーが不足すると、基礎代謝が低下して、次のような悪循環を引き起こします、また基礎代謝量は加齢とともに減少しますので中高年では若いころのように食べていると必ずといっていいほど太ります。

・ エネルギーを吸収しにくいカラダになる
・ 筋肉量が減る
・ 消費カロリーが少なくなる
・ 脂肪が溜まりやすいカラダになる

◇ ウォーキングで適度な筋肉を身につける

筋肉のあるカラダは、脂肪分を燃焼しやすくし、脂肪がたまりにくい体質をつくります。また、プルプルの二の腕やお尻、下っ腹の原因は、なんといっても筋肉のたるみ。ただ痩せるだけでなく、ボディラインを保つための筋肉が必要なわけです。そのために、毎日の適度な運動は、食べることのパートナーとして大切なことなのです

◇ 有酸素運動・ウォーキング
 脂肪というのは皮下脂肪や内臓脂肪のほか、血液の中にもあります。この血液内の脂肪が体内を回り、カラダのあちこちに脂肪をつけていきます。
 そこで、体内脂肪となる前に、血管内で酸素と結びついて脂肪を燃焼させるのが「有酸素運動」。運動開始後20分ほど経ってはじめて脂肪が燃焼され始めるので、ゆっくりとバテないような運動を、無理なく続けましょう。酸素を体に送ることが脂肪の燃焼につながります、適度な運動をすることにより体全体の血流を良くすることが必要です。

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by 2006plusalpha | 2006-10-01 12:23 | ダイエット


ウォーキングで楽しくダイエット、ウォーキングの効果や覚えておくとたいへん役に立つ、便利な情報を掲載しています。
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