カテゴリ:中高年のウォーキング( 8 )

中高年のススメ
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★中高年ウォーキングのススメ
なぜ中高年になるとウォーキングを始めるのか?運動不足と感じている人がいかに多いのか、空いた時間に手軽にできるのがウォーキングです。
私は大丈夫!というかたも急に走ってみたりすると違和感はありませんか?放っておくと老化は知らず知らず進むばかりです、生活習慣を見直してみましょう、そしてウォーキングを実践してみましょう。


ウォーキングで元気回復。
加齢共に、歩くのが億劫になったり、ちょっと歩くと足腰が辛くなったり・・
そんな経験から「人は足から老化する」ということを身を持って実感している方も多いのではないでしょうか。でも年だから仕方がないとあきらめる必要はありません。ちょっとした心がけで、幾つになっても元気に歩くことは可能なのです。

脳全体を活性化し老化を防ぐ
人間の体の筋肉の3分の2は、おへそから下、つまり下半身にあります。下半身についている緊張筋と呼ばれる筋肉は使わないと衰えてくるので定期的に刺激を加えることが必要です。そのための最も良い方法が歩くことです。
足の歩行筋の中には大脳からの命令を受け取る受容器と呼ばれるものがるのですが、歩くことで緊張筋が伸びちじみすると、この受容器が確かに命令を受け取ったことを大脳に報告します。つまり歩くことで大脳は全身への命令を送ると同時に各筋肉からの報告という刺激も受けているということになります


血液の流れを良くする
歩行は全身の血液の流れをスムーズにし血行を促進します。これが、足は第二の心臓と言われる理由です。
足の筋肉がポンプの役割を果たし。筋が収縮を繰り返すことで血液の流れを助けているのです。歩いて足を動かすことで起こる筋肉の緊張は脳を覚醒させるので。ボケ防止にも非常に有効なのです。

体の機能を高める
ウォーキングすると血液中の善玉コレステロールが全身を流れ、悪玉コレステロールを回収し肝臓に運んで処理します。但しこのサイクルは無酸素運動と呼ばれる激しい運動では促進されません、ウォーキングのような有酸素運動でなければ効果は上がらないのです。
血行が良くなり体のすみずみにまで酸素が行き渡れば中性脂肪も燃焼されて減少します。結果として、血管のつまりを予防することも出来、血圧も下がるという、いいことずくめなのがウォーキングなのです。


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by 2006plusalpha | 2006-03-29 08:45 | 中高年のウォーキング

筋肉痛の予防・対処
●歳をとると筋肉痛が時間がたってから出ます
痛いところが炎症をおこしています、たんぱく質の組織が傷ついてしまいます、その傷を治すために血液が運ばれたときに痛みを感じるのが筋肉痛です。
時間がたってから筋肉痛がでる原因は加齢と運動不足が上げられます、血液循環が悪くなると筋肉痛もすぐにはやってこないわけですね、20代の人でも運動不足の人は2日後に痛くなったりします。40代50代でも普段運動している人は翌日痛くなる人もいるようですが2日後、3日後に筋肉痛がでるケースが多いようです。

●筋肉痛の治療
血流が増え痛みがピークになるときくらいから血流が減りはじめます、血流量が増えている間は冷やしてください、ピークを超えて血流量が減る段階では温めてあげるとなおりが早くなるそうです。

●筋肉痛の予防
①ウォーキング前のウォームアップ
ストレッチング運動を行い、軽い負荷から少しづつ強くしてあげてください。
②クールダウン ウォーキング後のストレッチ運動です。
筋肉をもみほぐすことなど効果的です。

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●軽い筋トレ
ウォーキングすることによりある程度の筋肉が戻り、つづけることにより生活習慣病の予防改善やダイエット効果が期待できます。
足には歩く程度の筋肉への負荷しかかかっていませんので若いときのような足にはなっていません、普段ウォーキングをしている人でも30%くらいは筋肉不足といわれています、特に太ももの筋肉は歩くのに重要な筋肉になり老後の寝たきり状態を予防するのに効果的になります。
ウォーキングの時などに軽いスクワットなどで筋肉へ負荷をかけてあげると簡単に筋肉アップできます、いくつになっても筋肉はつけられますのでチャレンジしてみてください。
※ひざや腰・背中に痛みや問題のあるかたは筋トレは避けてください。
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by 2006plusalpha | 2006-03-29 07:32 | 中高年のウォーキング

メタボリックシンドローム
いつのまにかこんな名前で呼ばれるようになったメタボリック、代謝が異常な場合メタボリックというようですが中高年になるとふつう基礎代謝が低下するので一概に自分の代謝は異常だと思わないほうがいいですね。
おなかのまわりが(ウエストサイズ)なんcm以上だと要注意!などなど既にご存知のことと思います、加齢による基礎代謝の低下にはなかなか気付かないものです。
若いころと同じように食べて・飲んでいては摂取カロリーが同じでも代謝する量が減るわけですから自然におなかが太くなるわけです。
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成人病・生活習慣病・メタボリックシンドローム、呼ばれ方が変わっても運動が一番の特効薬ですね、いつの時代でもウォーキングが対策方法の王様です。

▼私のメタボ対策 約2か月で6kg以上ダウン

ちなみに年齢50代前半、体重70kg近くになってしまいズボンは履けなくなるし顔の肉はたるむ一方、中性脂肪は高く甘いもの好きな愛煙家。
いいとこない、どこにでもいるオヤジが何故か今では30代の体重に戻り軽やかに動きまわっています。エッ?病気になった?いえいえ健康です、見た目も少しはまともになりました、体重も現在62~3kgくらい、ゆるーいズボン(パンツ)が嘘のようです。
ホントの話(実体験)ですのでご参考になれば・・・・・。

▼こんな経緯です。
40代後半からどーも体調が悪く感じられ、運動不足だろうと思い、まずウォーキングを始めました。これは成功、歩くことにより体調は大変よくなり細くなってしまった足(特にふくらはぎ)も筋肉がだいぶ戻りました。
それ以来、歩くことには心がけていて調子悪くなると最近歩いてないな!と思いせっせと時間を見つけては、歩いてきました。

調子よくなると自信がつくもので嗜好品はやめることなく、継続これ力なりと好き放題、やがてジワジワとメタボ君におかされ始めていました。
気がつけば体重は70kg近くに順調に増加、人前にはさらすことのできないオヤジ体型へと見事に変身、顔もふけて行くのに体型もプラスされ、お恥ずかしい限り。
ウォーキングしてる自信が仇になったのでしょうか?マー年齢だからしかたないでしょう、多少貫禄ないと、調子よければいーんだ、などと思うオヤジがそこにいました。

▼きっかけ
2007年夏 この暑さで食欲減退 冷たい飲み物ばかり体が欲しがり微糖のアイスコーヒーを飲み続けていました。無論 愛煙家ですから嗜みながら、みなさんご存知でしょうけど微糖といってもかなり甘いんですね。
この甘さが嫌になったのがきっかけです、ほんとあれほど飲んでいたのが大嫌いになってしまったのです。

▼その後
暑いのでどうしても冷たいものが欲しい、微糖からウーロン茶や麦茶に自然と変わりました。
ダイエットの目的などなかったのですが自然と甘いものから離れて行ったのが幸いしたようです。当然体調維持のためウォーキングはやりますが暑さで休むこともしばしば、そこで始めたのがダンベルによる筋トレ、ペシャンコになった上半身に鞭を入れます、筋肉は年齢に関係なく鍛えられるんですよ。
ダンベルも重量調整できるもので軽いものから始め、今では結構マッチョです。
筋肉は摂取カロリーを消耗してくれるのであったほうが太りずらいんですね、ダンベルのトレーニング方法はNETに沢山あったので参考にしました。
(涼しい室内で簡単にやれるので便利でした、長時間のトレーニングは必要ありません)。
筋トレしてても歩かないと駄目でした、また筋トレは毎日しなくても弱った筋肉が戻ってくるのがヒシヒシと分かるものです。

この夏の暑さ、食欲減退、嗜好品の変更、筋トレが重なり2か月後にはビックリするくらいの体重になっていました。お腹も引っ込み見た目ではメタボ君とは無縁と思えるオヤジ体型になっています。
現在、胸囲は90cmを超えウエストサイズは73cm位です。

これからの季節(秋)ウォーキングには大変良い季節です、筋トレは維持するくらいですから週1~2度、自宅で少しやるくらいで充分です。
食欲もだいぶ戻ってきましたが胃が小さくなったのか、以前のように大食いすることはなくなりました、美味しく家内の料理を楽しんでいます。

現在もまだ愛煙家ですが回りの人の迷惑にならないようたしなんでいます、これがまた何かのきっかけで辞められるようになるかもしれません(病気だけは避けたいものですが・・・)。

▼結果からのオススメ
①食生活を変えましょう(甘いものなど多量に摂取しない・量は適度に)。
②運動を心がけましょう、筋肉を取り戻しましょう、出ているお腹にばかりこだわらないで体全体を鍛えましょう、結果的にお腹も引っ込みます。
私の経験から出ているお腹をなんとかしたいと思い毎日腹筋をやっていましたが多少は良くなるのですが細くはなりませんでした。毎日やることが大変だったわりに効果は期待はずれでした。
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by 2006plusalpha | 2006-03-29 07:22 | 中高年のウォーキング

高齢者用ウォーキングシューズ
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高齢者のウォーキングには軽くて、ぬぎ履きの楽なものがオススメ。父母への贈り物に!
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by 2006plusalpha | 2006-03-24 10:15 | 中高年のウォーキング

歩幅を広くしてウォーキング
大また歩きのメリット
加齢とともに歩幅が狭くなり高齢者では、とぼとぼ歩きになってしまう傾向があります。中高齢者でも歩幅を広くして歩けばダイエットや血行の促進につながりますので心掛けてみてはいかがでしょうか。

ことダイエットに関すれば大また歩きの場合(1日1万歩で一年間続けた場合)3kg多くダイエットできるそうです、1日の差は少なくても塵もつもればなんとやらです。また足の血流量を測定したところ大また歩きの方が1.4倍も多く血行が良くなっています。
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高齢者のウォーキング

大また歩きは膝や筋力の低下した高齢者にはあまりおすすめできません、オススメは歩幅はそのままで膝を伸ばし、かかとから着地する「かかと歩き」。これは筋肉がよく動き衝撃も分散され危険も少なくなります。

中性脂肪が下がった(1日1万歩を2週間)単位mg/dl

Aさん 103→62

Bさん 227→168

Cさん 187→151

※血行が良くなり中性脂肪を下げるリパーゼという酵素の働きが活発になったから。




NHK出版・ためしてガッテン5(参考)
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by 2006plusalpha | 2006-03-22 08:56 | 中高年のウォーキング

夏のウォーキング
私もそうですが1週間もサボって歩かないとどーも体調がおかしい、歩かないからかなーと思い再びせっせとウォーキング、するとだいぶ調子が戻る。やっぱり歩かないと駄目なんだ・・・なと思うことがしばしばです。

▼夏のウォーキングは暑さ対策に気をつけたいですね、加齢とともに新陳代謝が悪くなるので汗が出ずらくなります(発汗するまで時間がかかる)。汗をかいて体内の熱を放出するわけですから熱がこもったままになりやすいわけですね。
また汗かいてないから大丈夫!これは夏のウォーキングでは早合点になりますので水分補給をしっかりとる必要があります。
夏の炎天下でのウォーキングは避けたいものです、歩いた場合でも木陰での休みを多くとり水分補給も忘れずに行ってください。

▼紫外線対策
強い紫外線は中高年には大敵です、お肌にも眼にもいいことはありません。
老後の白内障など特に眼の影響がありますのでしっかり対策してみませんか?

受ける紫外線の80%以上は角膜で吸収、角膜を通過した紫外線のほとんどが水晶体で吸収されます。残りの1~2%は、眼の奥の網膜まで到達してしまいます。紫外線による眼病は、「雪目」と呼ばれる角膜炎や失明の第一原因である白内障、翼状片などがあげられます。しっかり帽子をかぶり暑さ対策していても眼の対策は忘れがちです。

そこでオススメなのがウォーキングにもサングラス!
若々しくてかっこいいサングラスでウォーキング時の眼の対策をしてみましょう。



シニアサングラスなんと遠近両用のかっこいいサングラスはウォーキングやドライブに!。
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by 2006plusalpha | 2006-03-21 11:50 | 中高年のウォーキング

山歩き ウォーキング
中高年に人気の山歩き
おいしい空気、目にやさしい緑、山頂に立った時の爽快感と達成感は素晴らしいものです。1980年代からブームになり100名山ブームで山歩きは今でも中高年の間では人気の高いものになっています。

■山歩きの効果
心を癒し体脂肪を燃やす効果があります、緑の山や風景は視覚的な刺激が穏やかで心を癒す効果があります。

■消費エネルギーの比較
1)1万m走 35分7秒   598kcal
2) 野球  1試合    425kcal
3)テニス  1試合    681kcal
4)山歩き 4時間40分 1093kcal(休みながらの時間)

※ウォーキングを始め歩くことに自信がついてくるとイベント参加や山歩きへの意欲がでてきます、山歩きといっても最近では中高齢者の遭難などのニュースも多くなっていますので経験のある人のお世話になりながら始められることをオススメいたします。

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※山岳登山の遭難の80%は中高年
春から秋にかけては登山シーズン。なかでも7月~8月の夏山シーズンは、毎年、山岳遭難が最も多くなる季節です。平成16年夏期(7月~8月)の山岳遭難の発生件数は353件。遭難者は426人で、そのうち死者・行方不明者は51人、負傷者は241人となっています。年齢別でみると、遭難者の約八割は40歳以上の中高年者で、死者・行方不明者でも中高年者が9割以上を占めています。(内閣府大臣官房政府広報室)
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by 2006plusalpha | 2006-03-21 11:42 | 中高年のウォーキング

応急手当
応急手当

中高年になるとちょっとしたことで転んで怪我をしてしまいますが簡単な応急手当を覚えておくと便利です、ウォーキングの途中などでもおこりやすいので注意しましょう。


■足にできたマメ
つぶして乾かすと治りが早いというのは×、ばい菌が入り化膿することなどありますのでバンドエイドなどをはってください。

■捻挫
・患部を冷水か氷で冷やします。包帯や三角巾で固定し,安静にします。手は吊り,足は座布団や枕の上にのせて高くすると楽になります
■骨折
・骨折の部分に副子(副木)をあてて安静を保つようにします
・副子は骨折部の上下の関節を含めての長さとじゅうぶんな硬さ,幅のあるものを使います。副子と体の間には,必ずタオルなどの当て物を入れておきます。
・副子をあてたあと,出血やはれのために血行障害を起こすこともあるので,約30分おきくらいにしばり具合を調べます。

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■炎天下で倒れたら
・風通しのよい涼しいところへ運び,衣服をゆるめ,水平または上半身をやや高めに寝かせます。
・意識がないときは,気道確保の体位をとらせ,場合によっては人工呼吸等の手当をします。
・意識があり,吐き気,けいれん等がなければ,冷たい水で全身の皮膚をふいたり水枕で頭を冷したりします。

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by 2006plusalpha | 2006-03-20 14:30 | 中高年のウォーキング


ウォーキングで楽しくダイエット、ウォーキングの効果や覚えておくとたいへん役に立つ、便利な情報を掲載しています。
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