カテゴリ:歩き方( 10 )

松かさ まつぼっくり オススメのお店
個人的にオススメでいつもお世話になっている管理人さんのショップを紹介します。クリスマスリースやペットのおもちゃに使う、まつぼっくりを販売しています。
煮沸して天日干しして綺麗にしてから発送してもらっており安心していつも利用させていただいております。
松かさとかまつぼっくりとか呼び名はさまざまですがシダーローズもあるようです、以下URLでご紹介させていただきます。
CUTE SEEDS さんです。
[PR]
by 2006plusalpha | 2014-06-05 10:24 | 歩き方

ウォーキングの歩き方
f0102245_16144756.gif


正しく、楽しい、健康ウォークのために!

●歩き始めは無理をせず徐々に体を慣らして下さい。1日20分以上を目安に続けることが大切です。
歩行は30分以上歩くことにより発生した乳酸が代謝されはじめます、とは言え初めから長距離を歩くことは決してオススメできません、体全体を使って楽しいウォーキングに心がけてください。

私の場合、散歩から始めました。これからの季節は木々の新緑や道に咲く雑草の花や、大事に育てられた庭の花々(ちょっと覗いて楽しませていただきます)そんな楽しみを持ちながら歩くことが私にとっての楽しいウォーキングです。

●ウォーキングは無理をせず、楽しみながら歩き続けることが大切です。

■歩く姿勢
間違った姿勢で歩くと骨や筋肉に負担をかけるので疲れやすく歩くのも嫌になってしまいます。
背筋をピンと伸ばし上体はまっすぐ、腹部を引き締めて顎をひきます。
腰の位置はできるだけ高くして地面を押す際には膝や、足首を十分に伸ばすように心がけましょう。

■足のはこび
足を着地させる時は踵から柔らかく入り、足の裏全体に体重をのせて、つま先をけり出すように地面から離します。足を離すには足の指で地面をつかむような感じを意識してください。

■腕のふりかた
できるだけ荷物は持たず両手をフリーにして腕を振りましょう。
腕を自然に伸ばして前後にテンポよく腕を振ることで歩幅も大きくなり、足の踏み出しのリズムもつかみやすくなります。

■毎日歩くこころがけ
せっかく始めたウォーキングも1週間に1度では「やらないより、まし」というところでしょうか。たまに沢山歩くと足腰への急激な負担になり反対に良くありませんので毎日少しずつでも歩くように心がけましょう。最初は20分歩いただけで疲れてしまっていたのが続けることにより長時間でも楽に歩けるようになります。


[PR]
by 2006plusalpha | 2006-10-28 12:51 | 歩き方

歩く前に心がけること
※ウォーキングをこれから始められる方へ

●歩く前にはストレッチ運動をしましょう
ウォーキングだからと簡単に考えないで怪我の予防にもストレッチを心がけましょう、特に長時間歩く場合は念入りに。


●体調の悪いときは無理をせず休む勇気が必要です。
毎日歩いていると習慣になり歩かないでいられなくなる人がいます、足の調子が悪いときや風邪を引いて今いち調子の悪い時には休むことが重要です。1週間のうち2日間くらい休んでも問題はありません。


●携帯品にも気をくばれるといいですね。
万一の交通事故などの時に身分を証明できるものなど。長時間歩く場合は飲料水や飴やチョコレートなど携帯しましょう。帽子やウェアーも季節にあったものを選択しましょう、汗などを拭くタオルなども。バンドエイドなどあると靴ずれなどの時に便利です。


●夜のウォーキング
仕事などで時間がなくて夜ウォーキングする方がいらっしゃいますが一人ではなく複数人で歩くことがオススメです。またウェアーなどは濃い色は避けて車の運転手などが目に付くものを着用してください、反射テープなど貼ると安全に歩けます。足元が見えずらいので懐中電灯は携帯し歩いたほうが安全です。 夜のウォーキングは何かと危険なことが多いので歩く場合は細心の注意が必要です。夜ではなく出来れば朝のウォーキングをオススメいたします。


f0102245_91665.jpg

※高齢者の交通事故死亡原因の約半数は「歩行中」の事故です。特に、夕方から夜にかけての時間帯で多くなっています。夕方は、交通量が多くなり、日が落ちて見通しが悪くなるため、交通事故の危険が高まる時間帯。高齢になり、目や耳、身体の機能などが衰えてくると、危険を察知したり、とっさの行動をとったりするのが遅れてしまうため、事故に遭う危険がより高くなるのです
[PR]
by 2006plusalpha | 2006-10-25 17:08 | 歩き方

水分補給
●なぜ水分補給が必要なのか?
運動すると体温が上昇します、その体温を平常に保つために汗を出して調節するわけです、特に夏場での暑い中でのウォーキングには注意が必要です(熱中症など)、日中は避け、朝の時間帯へ変えることがオススメです。

1)体内の酸素や栄養分の運搬として 
2)代謝を助ける 
3)老廃物の排泄 
4)体温調整 
5)体液の酸性度の調節

体内の水分が不足すると体温調節ができなくなり体温があがり時には熱中症を起こす危険があります。排出量が2%を超えるとカリウムやナトリウムなどの電解質が汗と一緒に排泄され体液のバランスが崩れてしまいます。夏の暑い日には熱中症が起こりやすいので注意することが必要です、真夏の炎天下でのウォーキングはできるだけやめましょう。早朝や日が沈んだあとに歩くことをオススメします。


いつどのくらい飲めばいいの?
ウォーキングの大会などの前日は深酒をしたりせず水分は補給しておくといいです、朝食の味噌汁はオススメします。歩く前(30分くらい)にコップ1杯分(250~300ml)くらい飲んでおくといいでしょう。歩いている途中では乾きを感じる前(30分~60分間隔)に歩行中でも飲めるよう携帯しておくことになります。ザックの中に入れてしまうと飲みづらいのでボトルをウェストベルトなどに装着すると便利です。一度に沢山摂取しても尿で排出され胃への負担もあるので適量にしてください。

どんな飲み物がいいの?
一時間程度のウォーキングであれば水やお茶で十分です、夏場や歩行時間の多い時は疲労回復を助ける塩分、ミネラル、糖分などが補充できるイオン系の飲料が効果的になります。ただし塩分や糖分を含んでいますので取りすぎには注意してください、特に心臓病や脳血管障害、糖尿病などの原因につながります。イオン飲料は大量に汗をかいて急速な水分補給に適しています。缶コーヒーやジュース類は糖分が多いので水分補給には向きません、砂糖の分解にビタミンB1を使うのでビタミンが不足して夏バテの原因につながります、牛乳も消化吸収に時間がかかるので不向きとなります。

f0102245_19225654.gif

[PR]
by 2006plusalpha | 2006-10-12 14:58 | 歩き方

歩く時間の目安
それぞれに合った時間が目安なのでしょうが、あえて言えばウォーキングの時間は20分以上、6千歩以上のウォーキングを1週間に4~5日。週休2日くらいのペースが良いよも言われていますのでご参考ください。
以下は1995年 厚生省 健康作りのための運動時間より

20代 180分(1週間)  130(心拍数/分)
30代 170分       125
40代 160分       120
50代 150分       115
60代 140分       110

ウォーキングは強度が強すぎても、弱すぎても効果がでません。
歩いていて”比較的楽だった~ややきつい”くらいがオススメになります。
脳トレ・ウォーキングでも1秒に2歩程度のウォーキングが良いとされていますが、あくまでも目安ですので初めから無理せず楽しみながら長く続けられる方法でトライしてみましょう。
まずは楽しいウォーキングに心がけましょう、体力が戻ると自信もつき、自然と歩く速度も無理なくアップできます。


f0102245_23272849.gif

[PR]
by 2006plusalpha | 2006-10-04 12:51 | 歩き方

水分補給 豆知識
乾いた夏の体を潤すには?
「冷えたビールあります!」あたりまえの言葉にこれほど足を止める秀逸のキャッチは稀ではないでしょうか。暑くてのどが渇いているのにビールを美味しく飲みたいがためガマンしている人は意外に多いものです。ビールは利尿作用が強く摂取した水分以上(1.5倍以上)に排泄してしまうので乾いた体にはガマンしないで水分を補給してあげてください。

特にウォーキング(運動など)して水分が不足しているにもかかわらずビールのために我慢するのは大変危険なことです。夏場に大量の発汗をすると血液中の水分も使ってしまいます。炎天下やお風呂で頭がクラクラするのは血液中の水分が減り血圧が下がるからです。イコール血液もドロドロになり血管を詰まらせる原因にもなり脳梗塞など起因することにもなります。
f0102245_16555897.jpg

人間の体の60%は水分

太っている人(脂肪が多いので)50%の水分
痩せている人 約65%の水分
発汗して失った水分は飲んで補い一定量を保つ必要があります。

水分は自然に補給している
日中は食事や飲み物などで失った水分を自然と補給しています、しかし寝ている間は補給できないので血液がドロドロになってしまいます、就寝前に一杯の水はこの渇きを補うものです、ウォーキングなどでしっかり水分補給せずビールを楽しみそのまま就寝するようなことは危険ですので注意することが必要です。脳梗塞の40%はなんと就寝中におきていますのでくれぐれもお気をつけください


温度で差がでる水分補給

冷たい水のほうが熱い飲み物より早く乾きを癒せる。冷たい水は胃を通過しすぐに腸へ到達するが熱いものは胃にとどまってしまうから、水分は腸で吸収されます。

甘い缶コーヒーやジュースのとりすぎは夏バテのもと

糖分の多い飲料はこれを分解するのに多くのビタミンB1を使用してしまいます。B1は食事から摂取しますが甘いものをとり過ぎると食欲が減退するのでB1の補給ができすに不足する一方になります。B1は不足すると体がだるくなり集中力も低下します、いわゆる夏バテの状態になるわけです。どーしても甘いものが好きなかたはビタミンB1の多い食品を食べることが必要になります。

※ビタミンB1の多い食品

鰻(ウナギ) ナッツ類 ごま のり 豚肉 えのきだけ など




NHK出版・ためしてガッテン(参考)

[PR]
by 2006plusalpha | 2006-04-03 11:40 | 歩き方

ストレッチが長続きするコツ
疲れをとり安全なウォーキングを・・

ウォーキングを長続きさせるには痛みを出さない、疲れを残さないことが大切です。ストレッチはあまり形にこだわらず自分の体に気持ちいいつもりで行いましょう。ストレッチは筋肉や腱を伸ばして柔軟性を高め怪我や体の故障を防ぐことを目的にしています。まじめにやれば、それなりのカロリー消費もしてくれますので頑張りましょう。

●ウォームアップストレッチング
歩く前に柔軟性を高め体の可動範囲を広げるものです。
●シグナルストレッチング
信号待ちなどのほんの短い時間を使ってリフレッシュ。
●5分間ストレッチング
休憩やトイレ時間などの時に・・腰をおろすと疲れが足に残ってしまいます、立ったままでおしゃべりでもしながら行います。
●クーリングダウン
歩き終わったら、すぐ行うストレッチングです。足の裏からカカト、ふくらはぎ、膝、太ももを両手でもみほぐしてください。疲れを残さないよう頑張りましょう。

f0102245_11202113.gif

[PR]
by 2006plusalpha | 2006-04-02 15:59 | 歩き方

生活習慣病の方のウォーキング
病気だからといって運動しないと体力は衰えるばかりです、予防と治療にはウォーキングが最適ですが運動量や時間は医師と相談してきめることが肝心です。そして焦らずゆっくりと体力を回復させることを目標にしてください。できれば自然が多い公園や川辺などがオススメです。また高温(28度以上)多湿(70%以上)寒冷(5度以下)での運動は避けましょう。環境がない場合は室内プールでのウォーキングが適切になります。


高血圧症 心臓病
運動の強度は 比較的らく~ややきつい くらいとし週に3~5日、1回に20~60分程度を目安に。心臓疾患の場合は少なめな時間を選択し医師と十分相談し取り組んでみてください。
糖尿病
ストレッチや水分補給が肝心です、空腹時の運動は避け下肢の障害防止のために良い靴を選択し菓子や砂糖の携帯で運動中の補給を行います。
骨祖しょう症
年齢とともに骨はもろくなり折れやすくなります、これが老人病といわれる理由ですが女性に多い病気として知られています。閉経後のカルシウム吸収力の悪化が原因とされていますが運動不足も原因の1つになります。
肥満
原因はエネルギー代謝のアンバランスですが食べ過ぎ、動かないなどは別の問題でストレスに起因することも多くあります。ウォーキングは2つの問題を同時に解決します。
f0102245_8483926.gif

[PR]
by 2006plusalpha | 2006-04-01 16:18 | 歩き方

あると便利なウォーキンググッズ
一番重要なのは歩くための靴になりますがウォーキングシューズのカテゴリをご参考ください、ウォーキングを始めるのにあると便利なグッズを簡単にご紹介します。
30分や1時間くらいでしたら普段の服装やシューズでも楽に歩けます。しかし健康作り運動としてウォーキングを続けるには専門のシューズをはじめ服装、その他の用具も多少は必要になります。でもウォーキングは費用的にも手軽に始められる運動です、歩く人でもシューズは1年もちます、1万円のシューズでも年関経費1万円、これで健康を持続できるのであれば他の運動に比べたら安いものです、できれば良いものを選んでください。

●あると便利なウォーキンググッズ

1)歩数系(万歩計)
単調なウォーキングに目標を与えてくれます。
歩いた距離や消費カロリーまで分かる多機能な万歩計もあります。

2)バッグ
両手を大きく振って歩くためにはバッグを活用しましょう、ちょっとしたウォーキングであればウェストポーチなどでも間に合いますが、水分補給できるボトルなどつけられるものがオススメです。
3)心拍モニター
特に生活習慣病の方などは適度な運動強度調節して運動効果を高めるのに便利です。

※服装・ウェア
1)夏場の服装
汗をかいてもいいよう吸湿性・放湿性の良い素材で動きやすくゆったりとしたものを選びましょう。日射病予防のため帽子を忘れずに、できれば通気のよいメッシュ地がオススメです。
2)冬場の服装
薄手のものを重ね着し体温が上がってきたら脱いで体温調節できるものにしましょう、風の強い日はウィンドブレーカーを着ると保温性が高まります。
3)雨の日の服装
雨の日は思い切ってお休みすることをオススメします、里山ウォーキングなどの長い時間歩く場合など、おりたためコンパクトになるレインウェアーをお持ちください。


[PR]
by 2006plusalpha | 2006-03-28 11:38 | 歩き方

温水プールでのウォーキング
気候の良い春や秋はウォーキングしていて大変気持ちの良いものです。
毎日歩くコースを変えてみてもいいですね、脳への刺激にもなりますので新しい発見をしながら楽しいウォーキングにすればいろいろな効果が出てきます。
とは言っても毎日天気がいいわけではありません、そんな時に私は温水プールでのウォーキングにきりかえています。市営などを利用すれば数百円で長時間利用できますので、あまり負担を考えないで取り組めるので大変便利です。
泳ぐ時間が50分くらいで笛が鳴り10分程度のお休み時間になりますのでそれに合わせてお休み時間は5分間ストレッチなどすると更に効果が期待できます。

プール・ウォーキングの特徴と効果
浮力が作用するので下肢にやや障害がある人でも気持ちよく運動できます
水の抵抗でいろいろな筋肉が鍛えられます。
熱伝導率の高い水に中に入ると体の熱が奪われるので体温を保つために皮膚血流量が現少したり自然とエネルギーが使われたり、体温機能の向上が期待できます
水圧がかかるので呼吸にも力が必要となり呼吸機能が改善されます。

脚力が弱くなった中高年の人や病気や障害から回復をはかろうとする人には最適な運動施設となります

※水中運動の効果
1)体脂肪が減少し筋肉量が増加します。
2)ウェストやヒップが細くなります。
3)安静時や運動中の心拍数、血中コレステロールや中性脂肪が減り血圧も減少します。
4)心拍数、血中HDLコレステロール(善玉コレステロール)が増加します。


私の場合、普段は普通のウォーキングです。プールでのウォーキングは25mを往復するという単調なリズムのためどうしても楽しく歩く気分になれず天気の悪いときなどに使わせていただいています、ウォーキングする人のコースなどでスペースをとってくれているにもかかわらず泳いでいる人がいたりして歩きずらいことなども原因の1つでもあります。

水深が浅すぎても深すぎてもよくないようです、女性で1mくらいと言われていますが残念ながらそのようなコースは身近には皆無ですね。水中で歩くと陸上ウォーキングより15~最大で28倍の抵抗がかかるそうです、また筋収縮量が陸上の四分の一になり筋肉痛なども起こりずらいと言われています。
消費カロリーも陸上の2倍とも言われますのでダイエットにも向いていますね。
[PR]
by 2006plusalpha | 2006-03-27 17:40 | 歩き方


ウォーキングで楽しくダイエット、ウォーキングの効果や覚えておくとたいへん役に立つ、便利な情報を掲載しています。
S M T W T F S
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31