ウォーキング

ウォーキングのススメ

楽しいウォーキングで心身ともに爽やかに

ウォーキング人口も年々増加し今では４０００万人とも言われています、年齢層も幅広く小学生からご年配の方まで、スポーツとしてウォーキングを考えた場合は日本で一番のスポーツ人口になります。ジョギングからウォーキングに転向している方も多いようです、普段運動不足と感じられているようでしたら是非１度トライしてみてください、ウォーキングは手軽に生活習慣病を予防・改善できる魅力のあるスポーツです。

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ウォーキングで美肌・健康に

美脚・美肌・健康　ウォーキング!!!

歩くことにより筋肉が収縮し血液が循環する「ミルキング・アクション」という作用が働き脚が細く美しくなると言われています。継続することにより以下のような健康に良い効果がありますので頑張りましょう。


●ウォーキングで美肌美人に
続けると皮膚の新陳代謝が活性化され老廃物の分泌を促し肌を美しくします。
●適度な減量により美しい体に
余分な脂肪を体から追い出すにはウォーキングは最適です。〔有酸素運動）
●中性脂肪を減らす
健康な人の場合、血液1デシリットル中に中性脂肪は40～170mg含まれています、これ以上に多いと生活習慣病の引き金になると言われますので注意が必要です。
●悪玉コレストロールを減らす
悪玉ＨＤＬを減らすにもウォーキングは効果があります、しっかり食べて毎日歩くことがなによりの妙薬になります、とはいえ食べ過ぎ、飲みすぎには注意しましょう。

内臓も筋肉も心も元気に

「運動してくださいね」
この言葉は糖尿病や高血圧をはじめとした生活習慣病の診察で毎日繰り返されているのが現実です。
言われたものの体を動かす時間もとれず次の受診を迎え薬の量だけが増えていく。

あまりにも同じケースが多いので病院で歩き方の講習にまで力を入れ患者さんの生活習慣病の改善に力を入れているところまであるようです。ウォーキングは心臓や肺を強くして持久力を上げたり、血液中の糖や脂肪をエネルギーとして使ったり体脂肪・内臓脂肪を減らし筋肉量を維持したり、免疫力を上げたりといった沢山の効果が得られる運動です。

「運動してくださいね」そう！　歩いてみましょう、そして健康な体を取り戻し、維持していきましょう、健康に自信がもてるということは素晴らしいことです。

ウォーキングの歩き方

正しく、楽しい、健康ウォークのために！

●歩き始めは無理をせず徐々に体を慣らして下さい。１日２０分以上を目安に続けることが大切です。
歩行は30分以上歩くことにより発生した乳酸が代謝されはじめます、とは言え初めから長距離を歩くことは決してオススメできません、体全体を使って楽しいウォーキングに心がけてください。

私の場合、散歩から始めました。これからの季節は木々の新緑や道に咲く雑草の花や、大事に育てられた庭の花々（ちょっと覗いて楽しませていただきます）そんな楽しみを持ちながら歩くことが私にとっての楽しいウォーキングです。

●ウォーキングは無理をせず、楽しみながら歩き続けることが大切です。

■歩く姿勢
間違った姿勢で歩くと骨や筋肉に負担をかけるので疲れやすく歩くのも嫌になってしまいます。
背筋をピンと伸ばし上体はまっすぐ、腹部を引き締めて顎をひきます。
腰の位置はできるだけ高くして地面を押す際には膝や、足首を十分に伸ばすように心がけましょう。

■足のはこび
足を着地させる時は踵から柔らかく入り、足の裏全体に体重をのせて、つま先をけり出すように地面から離します。足を離すには足の指で地面をつかむような感じを意識してください。

■腕のふりかた
できるだけ荷物は持たず両手をフリーにして腕を振りましょう。
腕を自然に伸ばして前後にテンポよく腕を振ることで歩幅も大きくなり、足の踏み出しのリズムもつかみやすくなります。

■毎日歩くこころがけ
せっかく始めたウォーキングも１週間に１度では「やらないより、まし」というところでしょうか。たまに沢山歩くと足腰への急激な負担になり反対に良くありませんので毎日少しずつでも歩くように心がけましょう。最初は20分歩いただけで疲れてしまっていたのが続けることにより長時間でも楽に歩けるようになります。

ストレスを歩いて解消

ウォーキングでストレスホルモンを撃退

ストレスの溜まるのが現代社会と言われていますが原因は脳内で分泌されるストレスホルモンにあるようです。ウォーキングを始めて20分も経過すると脳内にベータエンドルフィンやドーパミンという神経伝達物質が分泌されます。これらは別名「快楽ホルモン」「脳内麻薬」とも呼ばれています。このホルモンがノルアドレナリンに代表されるストレスホルモンから脳を守りストレスのない生活を守ることになります。

あまり聞きなれない言葉なのでわかりずらいと思いますが要は科学的にもウォーキングはストレスにも効果があるわけですね。

●ウォーキングをする
↓
●ベータドルフィンの分泌　歩きはじめ20分くらいから分泌されると言われます。
快楽ホルモンが分泌されます、これは幸福感や快感などに深く関わるものです。
↓
●ドーパミンの分泌
やる気や興奮、快感に関わるホルモン　その分子構造は覚醒剤とほぼ同じで「脳内麻薬」とも言われるものが分泌されます。
↓
●セロトニンの分泌　歩きはじめ40分くらい
興奮しすぎた脳を鎮めてくれる抑制剤の働きをする神経伝達物質、ドーパミンやアドレナリンを押さえる効果がある　意識をリラックスさせ幸福感をもたらす
↓
ストレス解消　ウォーキング効果

※アイプラさんのイラスト、お借りしています。

歩く前に心がけること

※ウォーキングをこれから始められる方へ

●歩く前にはストレッチ運動をしましょう
ウォーキングだからと簡単に考えないで怪我の予防にもストレッチを心がけましょう、特に長時間歩く場合は念入りに。

●体調の悪いときは無理をせず休む勇気が必要です。
毎日歩いていると習慣になり歩かないでいられなくなる人がいます、足の調子が悪いときや風邪を引いて今いち調子の悪い時には休むことが重要です。1週間のうち２日間くらい休んでも問題はありません。

●携帯品にも気をくばれるといいですね。
万一の交通事故などの時に身分を証明できるものなど。長時間歩く場合は飲料水や飴やチョコレートなど携帯しましょう。帽子やウェアーも季節にあったものを選択しましょう、汗などを拭くタオルなども。バンドエイドなどあると靴ずれなどの時に便利です。

●夜のウォーキング
仕事などで時間がなくて夜ウォーキングする方がいらっしゃいますが一人ではなく複数人で歩くことがオススメです。またウェアーなどは濃い色は避けて車の運転手などが目に付くものを着用してください、反射テープなど貼ると安全に歩けます。足元が見えずらいので懐中電灯は携帯し歩いたほうが安全です。　夜のウォーキングは何かと危険なことが多いので歩く場合は細心の注意が必要です。夜ではなく出来れば朝のウォーキングをオススメいたします。

※高齢者の交通事故死亡原因の約半数は「歩行中」の事故です。特に、夕方から夜にかけての時間帯で多くなっています。夕方は、交通量が多くなり、日が落ちて見通しが悪くなるため、交通事故の危険が高まる時間帯。高齢になり、目や耳、身体の機能などが衰えてくると、危険を察知したり、とっさの行動をとったりするのが遅れてしまうため、事故に遭う危険がより高くなるのです

ウォーキングでダイエット

◇ 太りやすい生活習慣とは？
一日三食、バランスよく食べるのが一番の理想。でも、忙しかったり時間がないと、食事の時間も、回数も、食べる量も不規則になりがちですね。

太りやすい生活習慣　
1　不規則な生活
２　ほとんど運動しない
3　間食が多い
4　早食い＆ながら食いが多い
5　脂っこいものが好き
6　寝る前にお腹いっぱい食べる
7　ストレスが多い
8　お酒が大好き　などなど

◇ 体重が落ちた！の落とし穴
ダイエットというのは、余分な脂肪や老廃物をなくすこと。
よく食事の量を減らしてダイエットしている人がいますね。一時的に体重が減って喜ぶこともありますが、その大半は筋肉量や水分量が減っただけのこと。つまり、肝心なダイエットの敵、余分な脂肪がなくなったわけではないことが多いので注意が必要です。

◇ 無駄なカロリーをとらない
一日に必要なカロリーは、女性で1600kcal、男性で2000kcalといわれます。
カロリーとはエネルギー熱量の単位のこと。食物はすべてカロリーを持っていて、体内で消化されるときにエネルギーとなって吸収される仕組みです。カロリーや糖質は、カラダをつくるのに大事な役割をもちますが、その摂り方が重要です。
脂肪の大敵は、ズバリ過剰なカロリー。余分なエネルギーは、そのまま脂肪へと蓄積されます。余分な脂肪とは、一日に消費するカロリーよりも、多く摂取してしまった場合にできるもの。例えば、一日約200kcalずつ余分に摂っていくと、およそ200gほどの脂肪となるといわれます。しかし逆に、カロリーが不足すると、基礎代謝が低下して、次のような悪循環を引き起こします、また基礎代謝量は加齢とともに減少しますので中高年では若いころのように食べていると必ずといっていいほど太ります。。
・ エネルギーを吸収しにくいカラダになる
・ 筋肉量が減る
・ 消費カロリーが少なくなる
・ 脂肪が溜まりやすいカラダになる

◇ ウォーキングで適度な筋肉を身につける

筋肉のあるカラダは、脂肪分を燃焼しやすくし、脂肪がたまりにくい体質をつくります。また、プルプルの二の腕やお尻、下っ腹の原因は、なんといっても筋肉のたるみ。ただ痩せるだけでなく、ボディラインを保つための筋肉が必要なわけです。そのために、毎日の適度な運動は、食べることのパートナーとして大切なことなのです。

◇ 有酸素運動・ウォーキング
　脂肪というのは皮下脂肪や内臓脂肪のほか、血液の中にもあります。この血液内の脂肪が体内を回り、カラダのあちこちに脂肪をつけていきます。
　そこで、体内脂肪となる前に、血管内で酸素と結びついて脂肪を燃焼させるのが「有酸素運動」。運動開始後20分ほど経ってはじめて脂肪が燃焼され始めるので、ゆっくりとバテないような運動を、無理なく続けましょう。酸素を体に送ることが脂肪の燃焼につながります、適度な運動をすることにより体全体の血流を良くすることが必要です。